Toda vez que praticamos uma atividade física, geramos estresse sobre o nosso organismo. E isso não é necessariamente algo ruim. Novas pesquisas mostram que os exercícios físicos podem e devem ser estimulados ao longo do dia a dia, em atividades comuns. O combate ao sedentarismo não pode e nem deve ficar restrito ao “horário da academia”.
“O exercício físico atua tanto na prevenção quanto no tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e até depressão. E não existe um exercício superior ao outro: o ideal é que a pessoa pratique tanto atividades aeróbicas (corrida, natação, ciclismo), como anaeróbicas (musculação)” Dr. Marcial Amaru Gomez, Médico cardiologista (CRM-SC 7784 / RQE: 4524).
De forma geral, exercícios aeróbicos estão relacionados a um maior gasto de calorias e ganhos nos parâmetros cardiovasculares e metabólicos (perda de peso, controle do colesterol e de glicose no sangue).
Já os exercícios anaeróbicos, que demandam sobrecarga e uso de força, preservam a integridade muscular e óssea. Nesse texto, nós vamos mostrar como pequenas mudanças na sua rotina podem gerar grandes impactos na sua saúde.
Exercício Físico x Sedentarismo
O sedentarismo reduz as reservas fisiológicas do nosso corpo. Ele é, por si só, um fator de risco para várias doenças. Potencializa os efeitos negativos de condições como a obesidade, a hipertensão e o colesterol alto.
Já os esforços físicos controlados e periódicos fazem com que o nosso corpo de adapte à novas demandas e aumente as suas reservas fisiológicas. Como consequência, o metabolismo de açúcares e gorduras fica mais eficiente. O corpo resiste melhor à várias patologias como o Diabetes e a Aterosclerose.
Hoje, já é consenso na medicina que os exercícios físicos – quando realizados com orientação – fazem parte de um estilo de vida saudável. Os benefícios são muitos. Entre os mais conhecidos, estão:
- Maior sensibilidade à insulina;
- Maior tolerância à glicose;
- Maiores concentrações de HDL-C (colesterol bom);
- Menores concentrações de LDL (colesterol ruim) e Triglicerídeos;
- Redução da pressão arterial sistêmica;
- Redução do estresse, da ansiedade e da depressão.
- Socialização.
A prática de atividades físicas é capaz de reduzir a mortalidade dos grupos mais graves de insuficiência cardíaca em até 50%, em apenas um ano. O ganho na circulação sanguínea estimula, inclusive, a atividade sexual.
Oportunidades do Dia a Dia
Nosso corpo foi feito para se movimentar. Apesar dos benefícios já demonstrados da atividade física regular, a necessidade de exercícios (e os ganhos que ela trás) pode ser explorada muito além dos horários marcados da academia, da corrida ou do esporte.
“É comum recebermos pacientes que vão para a academia três vezes na semana, mas que passam o resto do tempo de forma sedentária. Essas pessoas contam sim com alguns benefícios da atividade física que praticam, mas também podem estar expostas aos riscos do sedentarismo” Dr. Marcial Amaru Gomez, Médico cardiologista (CRM-SC 7784 / RQE: 4524).
Por isso, além da atividade física orientada e periódica, é importante mudar antigos hábitos e utilizar o próprio corpo como ferramenta e meio de transporte no dia a dia. As principais dicas são:
- Fique pé no trabalho: Uma pesquisa realizada pelo departamento de saúde pública da Inglaterra (publicada no British Journal of Sports Medicine) mostrou que ficar em pé desencadeia mudanças hormonais importantes, melhorando as taxas de açúcar e de gordura no sangue (diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas).
“De acordo com o estudo, quem trabalha no computador deve passar pelo menos 2 horas do expediente em pé. Esse período pode ser estendido por até 4 horas posteriormente” Dr. Marcial Amaru Gomez, Médico cardiologista (CRM-SC 7784 / RQE: 4524).
Por isso, evite ficar longos períodos sentado, na frente do computador. Faça uma pausa e levante-se. O ideal é revezar as posições (em pé e sentado) e, se possível, caminhar.
- Caminhe mais: Deixar o carro em casa e realizar as tarefas do dia a dia a pé pode ter um grande impacto na sua saúde cardiovascular. Aos poucos, os percursos que você considerava longos tornam-se cada vez mais fáceis. No entanto, para que a caminhada tenha efeito, ela precisa exigir um certo grau de intensidade. O sedentarismo diminui a qualidade funcional do coração como “bomba”.
“Existe uma relação direta da frequência cardíaca alta em repouso e a incidência do infarto do miocárdio. Enquanto o coração dos atletas é mais eficiente e precisa bater menos, em pessoas sedentárias ele precisa bater mais rápido para fazer a mesma função” Dr. Marcial Amaru Gomez, Médico cardiologista (CRM-SC 7784 / RQE: 4524).
O ideal é que as caminhadas tirem a pessoa da zona de conforto e elevem os batimentos cardíacos. Somente assim as células do coração sofrerão o estresse necessário e poderão se adaptar, tornando-se mais eficientes e reduzindo os riscos de eventos cardiovasculares.
- Subir escadas: A falta de atividade física provoca graves consequências sobre a musculatura que nos permite respirar (especialmente o diafragma e os músculos intercostais externos). Também prejudica a capacidade pulmonar de difusão do oxigênio dos alvéolos para os capilares.
Metabolicamente, o sedentarismo leva ao aumento de LDL (lipoproteína de baixa densidade), associado à doença aterosclerótica, ao infarto do coração e ao acidente vascular cerebral.
“A falta de atividade física nos faz economizar energia e promove a obesidade, um estado inflamatório crônico no qual todos os sistemas podem ser prejudicados” Dr. Marcial Amaru Gomez, Médico cardiologista (CRM-SC 7784 / RQE: 4524).
No início, subir escadas pode ser um grande desafio para quem possui baixa capacidade pulmonar e está acima do peso. No entanto, é importante se desafiar para promover adaptações fisiológicas. Se não é possível subir todos os lances de escada de uma vez, faça pelo menos uma parte deles caminhando. Deixe para pegar o elevador nos andares de cima e comece a medir o seu progresso.
Se você é sedentário e pretende começar a realizar atividades físicas, procure um médico cardiologista. Ele fará todos os exames necessários para que você possa realizar esforços sem medo. A orientação de um profissional de educação física também é importante. Ele saberá orientar você sobre a forma e a intensidade correta de cada atividade.
Sobre o autor:
Dr. Marcial Amaru Gomez (CRM-SC 7784 / RQE 4524), é médico cardiologista graduado pela Faculdade de Medicina de Jundiaí (1991). Concluiu residência em Clínica Médica pela Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (1994). É especialista em cardiologia, sócio e médico da Clínica de Prevenção e Reabilitação CARDIOSPORT.